Oscar Quiroz
Cuántos equivalentes de cada grupo van en cada tiempo de comida.
Los círculos vacíos significan que ese grupo no va en ese tiempo. La columna Workout es el pre y post entrenamiento.
Toca cada tiempo para ver las opciones.
Siempre: 1 fruta de tu elección — 1 manzana, ¾ de piña, ½ plátano o 12 uvas.
2 huevos al gusto (revueltos, estrellados o cocidos) + 2 rebanadas de jamón de pavo o 2 rebanadas de queso panela + verdura de tu elección + 2 tortillas de maíz o 2 panes tostados.
5 rebanadas de roast beef + 2 rebanadas de queso + ½ taza de espinaca asada + 2 cucharadas de jocoque bajo en grasa + chipotles adobados (opcional).
1 ½ taza de totopos de maíz (o 2 puños medianos) + 1 huevo estrellado + ½ taza de pollo deshebrado + 2 cucharadas de jocoque bajo en grasa + salsa verde o roja + pico de gallo, calabacitas asadas, nopales o cualquier verdura de tu elección.
Mismas cuentas del desayuno: 3 carnes · 2 cereales · 1 verdura · 1 fruta. Sin grasa, porque tu desayuno no trae equivalente de grasa.
2 huevos + 40 g de queso panela + 1 taza de espinaca y champiñones salteados + 2 tortillas de maíz o 2 panes tostados. Tu fruta aparte.
2 huevos estrellados + 3 rebanadas de jamón de pavo picado + salsa roja + nopales asados + 2 tortillas de maíz. Sin frijoles: tu plan no trae leguminosas.
2 tostadas de maíz + 90 g de atún en agua + lechuga, jitomate y pepino + limón y salsa. Sin mayonesa — va en tu lista de evitar.
½ taza de harina de avena + 6 claras (3 de las claras van en la mezcla, el resto revueltas aparte) + canela. Encima tu fruta picada. Acompaña con ½ taza de jugo de zanahoria para cerrar la verdura.
2 panes integrales + 3 rebanadas de jamón de pavo + 40 g de queso panela + lechuga y jitomate + mostaza. Sin aguacate: el desayuno no trae grasa.
Base: 2 rice cakes, con una de estas tres:
2 rebanadas de jamón de pavo + 2 rebanadas de queso panela.
2 cucharadas de jocoque + 2 rebanadas de salmón ahumado.
3 cucharadas de queso cottage bajo en grasa + jitomate y orégano.
Mismas cuentas: 2 rice cakes (1 cereal) + 2 carnes.
1 huevo cocido en rodajas + 30 g de queso Oaxaca deshebrado + jitomate, sal y pimienta.
60 g de atún en agua con limón y cebolla morada picada + pepino en rodajas encima.
60 g de queso cottage + 1 rebanada de jamón de pavo picado + orégano y chile piquín.
150 g de pescado, salmón, carne, pollo, atún o pavo. En guisado, a la parrilla o al horno. Evitar empanizado o frito.
1 ½ taza de quinoa, arroz o pasta integrales · ó 1 papa mediana cocida con cáscara · ó 3 piezas de pan de masa madre o tortilla de maíz.
Al gusto — cocidas, en sopa, al horno, a la parrilla o crudas. Entre más colorido el plato, mejor.
1 cucharada de aceite de oliva · ó 1 cucharadita de aderezo · ó 1 puño de cacahuates, nueces o semillas · ó ⅓ de aguacate.
Cada uno respeta la fórmula de arriba: 150 g de proteína + tu carbohidrato + verduras al gusto + 1 grasa.
150 g de salmón con limón y eneldo + 1 papa mediana con cáscara + ejotes al vapor + 1 cucharada de aceite de oliva.
150 g de pechuga + 1 ½ taza de arroz integral + calabacitas y zanahoria asadas + ⅓ de aguacate.
150 g de pescado en salsa de jitomate, cebolla y aceitunas + 1 ½ taza de arroz + espinaca salteada. Las aceitunas cuentan como tu grasa.
150 g de bistec + 1 ½ taza de quinoa + nopales asados con cebolla + 1 puño de semillas encima.
150 g de carne molida de pavo en caldillo de jitomate + 1 ½ taza de pasta integral + calabacita picada en el caldillo + 1 cucharada de aceite de oliva.
150 g de pollo en salsa de chipotle rebajada con caldo + 3 tortillas de maíz + ensalada de lechuga, pepino y jitomate + 1 cucharadita de aderezo.
1 fruta de tu elección: ¾ de taza de piña, 1 taza de frutos rojos o 2 mandarinas.
Cualquiera de estas es 1 fruta. La lista completa está en Equivalentes.
1 manzana · ½ plátano · 10 uvas · 1 kiwi · 1 naranja · ½ pera · 1 taza de papaya · ¾ de taza de melón · ¾ de taza de fresas · 1 taza de sandía · 2 guayabas · ½ mango.
Truco: si la cenas en lugar de comerla a media tarde, no estás agregando nada — nada más la recorriste de hora.
1 pan con 1 cucharada de Nutella o mermelada · ó 2 rice cakes con 1 ½ cucharada de cajeta.
1 leche Lala con proteína (envase individual o 1 vaso grande) · ó 1 Chobani de 20 g de proteína · ó 1 Oikos Pro.
90 g de pollo asado en tiras + 3 rebanadas de tocino de pavo asado + pimientos y calabaza asada + 2 paquetes de Salmas.
1 pechuga de pollo asada + pepino y jitomate en cubitos + 2 cucharadas de queso feta + 1 taza de quinoa cocida.
½ taza de fideos de arroz cocidos + ½ taza de edamames + alga nori + filete chico de salmón o atún + brócoli hervido o asado + 1 cucharada de salsa de soya rebajada (con limón) + 1 puño de cacahuates — si los tuestas saben deliciosos.
2 tortillas de maíz o 4 tortillas taqueras + 90 g de pollo, bistec o pastor (para medir: 1 palma de la mano, sin contar dedos) + 2 cucharadas de guacamole + pico de gallo + limón y sal.
Mismas cuentas de la cena: 3 carnes · 2 cereales · 1 verdura · 1 grasa.
120 g de salmón al horno + ⅔ de taza de quinoa cocida + espárragos o brócoli a la parrilla + 1 cucharadita de aceite de oliva y limón.
2 tostadas de maíz + 90 g de pollo deshebrado en salsa de jitomate y chipotle + lechuga y cebolla + ⅓ de aguacate.
1 taza de pasta integral cocida + 90 g de pollo en tiras + calabacita y jitomate + 1 cucharadita de aceite de oliva. Nada de cremas.
135 g de camarón salteado + 1 taza de arroz cocido + pimientos y brócoli + 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo y limón.
1 taza de fideo cocido en caldo de jitomate + 90 g de pollo deshebrado + zanahoria y calabacita + 1 cucharadita de aceite de oliva. Para las noches frías.
1 papa cocida con cáscara en cubos + 90 g de atún en agua + lechuga, pepino y jitomate + ½ cucharada de aderezo. Cero mayonesa.
Hidratación, suplementación y la tarea para Baja Crossing.
No olvides llevar tu Gatorade en una botella con 500 mL de agua.
Creatina monohidratada. 1 scoop (5 g) diarios antes de entrenar. Tómalo diario — funciona por acumulación.
Marcas: Birdman, Evolution.
Durante tus entrenamientos, prueba los alimentos que te gustaría consumir en la carrera.
Lo que sí, lo que no, y el agua.
Mínimo 2 litros de agua simple al día. En entrenamientos pesados: tabletas de electrolitos Nuun o Seltz, o sobres de electrolitos de Costco.
Cada renglón es 1 equivalente de ese grupo. Busca un alimento para ver su porción.
* Quitar un equivalente de grasa · ** Quitar dos equivalentes de grasa
Todo lo que pide el plan. Se marca sola y se queda guardada en este teléfono.